Inzulinrezisztensként sem múlhat el a nyár friss, finom gyümölcsök nélkül, amelyek magas rost-, vitamin- és ásványi anyag tartalmuk révén meghatározó helyet foglalnak el az étrendünkben. Hogyan tudjuk ezeket beilleszteni a napi étkezéseinkbe, mire ajánlott odafigyelni inzulinrezisztencia mellett alkalmazott szénhidrát-diéta esetén? Koroly Rékát, a PeriodX Központ vezető dietetikusát kérdeztük a téma kapcsán.
A gyümölcsöket a gyorsan felszívódó szénhidrátok között tartjuk számon, mivel gyümölcscukrot, más néven fruktózt tartalmaznak. Jelentős különbség van azonban közöttük, amennyiben a szénhidrát tartalom és a vércukor emelő hatásukat összevetjük.
Bogyós gyümölcsök
Részesítsük előnyben az alacsonyabb szénhidrát tartalmú gyümölcsöket, mert ezekből akár két maroknyi mennyiségben is fogyaszthatunk. A málna, szeder, eper, fekete áfonya és ribizli, mind kiválóan használhatók ebből a csoportból.
Barackfélék és a meggy
Az őszibaracknak, sárgabaracknak, nektarinnak és a meggynek már magasabb a szénhidrát tartalma, ezért belőlük kevesebb engedhető meg az étrendben. Nektarinból és őszibarackból körülbelül 2-2, sárgabarackból 5-6 közepes darab, meggyből pedig 1 nagyobb maroknyi mennyiség fogyasztható egy-egy alkalommal.
Cseresznye, szilva
A cseresznye és a szilva szintén nagy kedvencek. Ezek szénhidrát tartalma azonban még az előző csoportnál is magasabb, ezért ne ezek legyenek az elsőként választandó gyümölcsfélék. Enni szabad belőlük, de cseresznyéből csak egy kisebb maroknyi mennyiséget, szilvából pedig körülbelül 2 darabot egy étkezés alkalmával.
Örök kérdés: a görögdinnye
A görögdinnyét szinte mindenki szereti. Annak ellenére, hogy a szénhidrát tartalma alacsony, a glikémiás indexe magas, így gyorsan megemeli a vércukorszintet. Természetesen egy szelet görögdinnye délután a nagy melegben belefér, de semmiképp se essünk túlzásba vele.
Melyik étkezésre időzítsük a gyümölcsöket?
A fentebb felsorolt mennyiségeket elsősorban uzsonnára ajánlott fogyasztani, ebben a napszakban akár csak gyümölcsből is fedezhető a szükséges szénhidrát mennyiség. Ha tízóraira szeretnénk beiktatni a gyümölcsöket, azt is megtehetjük, ebben az esetben azonban csak a megadott mennyiség felét fogyasszuk és fontos, hogy mellé minden alkalommal valamilyen lassan felszívódó szénhidrát is kerüljön, amivel lassíthatjuk a fruktóz felszívódását. Teljes kiőrlésű keksz, olajos magvak tökéletesen megfelelnek erre a célra.
Reggelinél és vacsora, utóvacsora idejében azonban lehetőség szerint kerüljük a gyümölcsfogyasztást.
Milyen formában fogyasszuk?
A gyümölcsöket lehetőleg mindig frissen és nyersen fogyasszuk. Gyümölcslé és turmix formájában elkészítve felszívódásuk gyorsabb lesz, főzés és párolás hatására pedig veszítenek vitamin- és ásványianyag tartalmukból.
Gyümölcsöt enni tehát „ér” és szükséges. Kis odafigyeléssel tökéletesen beilleszthetők egy inzulinrezisztencia mellett alkalmazott szénhidrát-diétába. Megválni tőlük nem szabad, használni őket átgondoltan lehet és szinte kötelező is.
